膝盖痛非常常见，也很恼人，因此大家比较会注意膝盖痛的各种讯息。而提到膝盖痛，大一点的肌肉群——也就是大腿的股四头肌，总是第一个被讨论到的重点。然而，今天就让我们再把目光往下移动，看看那常被忽略的、膝盖以下的部位，也就是我们的小腿肌肉，以及连接到脚踝、足底的肌腱们。以下的几个方式，都对舒缓脚底和小腿，非常有用。

(1) 毛巾操

坐在地垫上，或坐在不会太软的床上，双脚向前伸直。双手各握住毛巾的一端，将毛巾套向一脚。靠着双手出力，把脚底拉向自己，感受脚底的伸展，停留 30 秒。之后再换脚拉筋伸展。两边轮流各重复个三到五次；

(2) 推墙伸展

面对墙壁，双手扶着墙，一脚往后退，让后脚踩地感受伸展，过程中两只脚的脚趾头都要朝向前方，不要让后脚变成朝向侧边，造成受力不均。手臂可以弯曲让身体前倾，加深伸展的强度。当后脚是打直状态下，伸展到的主要是后腿表层的腓肠肌；当后脚弯曲，能伸展到深层一点的比目鱼肌；

(3) 垂脚跟伸展

这次，我们让地心引力来帮忙。请站在阶梯上，把脚移到阶梯的边缘，缓缓下降脚跟使其垂向地面，过程中脚是整个打直的。可以先从一只脚开始练，如果熟悉了，可以一次垂两只脚的脚跟，不过请注意安全就是了，双手可以扶着栏杆。脚跟往后垂的程度愈多，拉筋强度愈大；

(4) 小腿前侧伸展

如果想要伸展小腿前侧，方向就会与小腿后方的肌肉伸展反过来，改成把脚底板往下压。那我们可以靠哪些方式把脚底板往下压呢？你可以站个类似弓箭步的方式，但后脚不是脚跟着地，而是让脚尖的脚背处着地，身体稍微下降，把脚踝推往向地面处。或者勾起单脚，让脚背放在椅子上，身体往下降感受小腿前侧的伸展。

数据源: 走路、久站、爬楼梯 ! 你该舒缓脚底和小腿的几个理由

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