不论因为什么原因,多数人都曾或多或少地,有过失眠经验。脑袋明明很累,很想好好休息,但无奈身体怎么样都睡不着,于是你翻来覆去,越睡越焦虑。心理治疗方法分很多种,除了最常见的认知行为疗法(CBT)以外,还有一种「接受与承诺治疗法」(ACT)。
ACT指的是「透过改变人们与失眠的关系与症状联想来改善睡眠:比如,大脑失控所导致的思绪万千、恐惧、焦虑等等。」ACT 能削弱人们对夜晚与失眠的焦虑、恐惧,透过降低害怕,进而达成顺利入睡的目标。而关于 ACT 的几种实用方法,共有八个步骤。
1. 接受无法入眠的事实
首先,你必须接受自己「此刻」就是无法入睡,不让自己为此挣扎,让心情和缓下来。
2. 学会放松
睡不着的感觉固然让人焦虑,越这么想容易越紧张,距离「睡着」的目标也就更遥远。
3. 化消极为积极
如果你睡不着的原因,是因为隔天有个重要的发表会、演讲等,与其消极地让焦虑把自己吞噬,不如夺回主导权,尝试去面对与欢迎,而不是逃跑与害怕。
4. 练习正念
如果你真的睡不着,可以找个安静的角落或地方,坐下来静静地感受周遭环境的一切,转移注意力,感受当下身体与内心的变化。
5. 作息尽量有规律
保持规律的作息,也对减缓失眠极有帮助。太早就寝或太晚起床都会打乱生理时钟,最好是能保持每天同个时间上床,同样的睡眠长度。
6. 想想对你最重要的事
有许多人为了解决失眠问题,反而拒绝所有社交生活,抛下对自己而言重要的事。而他建议最好不要这么做,否则如果不成功,你对失眠的厌恶感会越来越强烈,也会越来越无法接纳自己的每个状态。
7. 午后不碰咖啡因饮料
咖啡因,常见的失眠原因之一,要喝可以,请早点喝。
8. 待在床上
许多人一旦感受到睡不着觉,就会开始滑手机、听音乐,这些行为可能无助于睡眠,反而让睡意消失。最好的等待方式就是,躺在床上,留在原地。
失眠已然成为现代人常见的身体问题,但最重要的,是尽管失眠,你仍能接纳这样的自己。学着与身体好好相处,不过度在意、放大感知,相信身体会给你回报的!
数据源: 总是睡睡醒醒、翻来覆去 ? 睡眠专家的八个建议,给容易失眠的你
https://womany.net/read/article/24133?type=interest&interest=25&ref=h-i-health-2
(商场周记 – 长沙湾广场)