膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群——也就是大腿的股四頭肌，總是第一個被討論到的重點。然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿，非常有用。

(1) 毛巾操

坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留 30 秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次；

(2) 推牆伸展

面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌；

(3) 垂腳跟伸展

這次，我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大；

(4) 小腿前側伸展

如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢？你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。

資料來源: 走路、久站、爬樓梯 ! 你該舒緩腳底和小腿的幾個理由

https://womany.net/read/article/21870?type=interest&interest=25&ref=h-i-health-19